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今年体检，又有多少朋友查出了脂肪肝？
全球大约每4个成年人中，就有1个非酒精性脂肪肝患者[1]。非酒精性脂肪肝，也是中国发病率最高的慢性肝病类型[2]。无论男女老少、高矮胖瘦、都有可能被脂肪肝盯上。
而提到改善脂肪肝，大多数人都会想到 “管住嘴，迈开腿”，但究竟该如何吃呢，吃什么呢？最近一项研究就发现，生活中有一类常见的食物也许对脂肪肝很有效！我们今天就来看一看。
2023年9月5日，在《细胞代谢》（Cell Metabolism）期刊上发表了一篇论文，研究结果显示，富含抗性淀粉的饮食，能够有效地降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，从而达到改善脂肪肝的目的[3]。
抗性淀粉其实就是一种难消化淀粉，它在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应，对代谢有积极地影响。像青香蕉、土豆、红薯、大米、玉米、豆类和燕麦等各种常见食物中都会存在。
本次研究共招募了 200 名脂肪肝患者，随机1:1分配，让一半人吃来自玉米的抗性淀粉；另一半人吃等能量的非抗性淀粉，每天两次饭前饮用 20 克淀粉与 300 毫升水（1 ¼ 杯）的混合液。
除此以外，两组人都按照营养师设计的标准菜单来管理饮食，膳食摄入量也没有明显差异。
在为期4个月的实验后，研究发现：与非抗性淀粉组相比，抗性淀粉组的患者肝内甘油三酯（肝组织中含有的一种脂肪）含量显著降低，大约降低近40%！也就是明显改善脂肪肝。
此外抗性淀粉治疗的患者体内，与非酒精性脂肪肝相关的肝酶、炎症因子（丙氨酸转氨酶、天冬氨酸转氨酶和γ-谷氨酰转肽酶）也都有所减少，这意味着肝损伤也得到了改善。
研究人员表示，这一显著改变可能是因为抗性淀粉能改变肠道细菌组成，减少一种叫做“粪便拟杆菌”的细菌，这种细菌通过其代谢物影响肝脏脂肪代谢，所以，粪便拟杆菌的减少与肝脏甘油三酯含量、肝酶和代谢产物的降低都密切相关[3]。
道理都懂了，但是实际操作起来又有些迷糊：
● 怎么判断日常吃的淀粉是抗性还是非抗性？
● 抗性淀粉要怎么吃，吃多少呢？
其实淀粉分为 3 种：快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉[4]。
● 快消化淀粉：顾名思义就是食用后会在小肠上部被迅速消化和吸收，餐后血糖上升也比较快。常见的来源：大多数经过高度加工的面包、早餐麦片、饼干和马铃薯产品（如即食马铃薯和薯片）。
● 慢消化淀粉：消化速度和餐后血糖上升速度都稍慢一些，比如意大利面、坚果、种子，还有豆类中含有。
● 抗性淀粉：抗性淀粉是膳食纤维中的一种，是无法被小肠消化吸收的淀粉[2]。全麦谷物、豆类（黄豆、豌豆和扁豆等）、坚果、种子、淀粉类蔬菜（土豆、马铃薯）和生香蕉等食物中都含有。
此外，食物加工烹饪的方式也会影响抗性淀粉的含量。比如煮熟后放冷的米饭，蒸熟后放凉的土豆抗性淀粉含量都会更多一点。
但米饭放凉影响口感不说，还有可能导致细菌滋生，所以不建议大家通过吃凉米饭来获取抗性淀粉。
那么就只剩下一条路——多吃抗性淀粉的食物。
具体怎么吃，参考下面的攻略！
1.少吃精米面，多吃全谷类、粗粮、杂粮。
每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克；每天摄入薯类50～100克[5]。
举个例子，一天吃2~3个拳头大小的馒头（熟），加1拳头大小的杂粮杂豆饭（熟），再加1拳头大的土豆或红薯。
（一拳头大小的红薯大约是50~100克）
在煮米饭时也可放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制，有些杂豆类食物如芸豆、花豆、红豆煮软后，适当调味后制成美味凉菜，绿豆泡涨发芽可以炒菜。
马铃薯和红薯也可以作为主食替代，蒸、煮或烤后都很美味，也可以切块放入大米中煮后同食[5]。
2.多吃蔬菜和水果。
餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2[5]。
天天吃水果，每天摄入200～350克新鲜水果[5]。
（100克青菜大约就是“一把”或“一捧”，1个中等大小苹果的可食用部分大约有200克）
3.烹饪多采取水煮、凉拌、清蒸的方式。
此外，合理膳食还要搭配适度运动，控制体重和腰围。每周进行3-5次有氧运动，累计150分钟以上，少久坐，增加能量消耗，减少脂肪合成。
适量的力量训练可以增加基础代谢率，加快脂肪消耗。推荐一些有氧运动，如骑自行车、游泳、跳舞等[6]。
最后提醒大家，如果检查出脂肪肝，千万别视而不见不当回事，日常生活中持之以恒保持良好的生活习惯，才能让我们的肝脏慢慢重回健康！
审核专家：马跃青
注册营养师
参考文献
[1] 孙超, 范建高. 中外非酒精性脂肪性肝病诊疗指南解读[J]. 中国实用内科杂志, 39(03):35-38.
[2] 吴挺丰, 廖献花, 钟碧慧. 中国部分地区非酒精性脂肪肝病的流行情况[J]. 临床肝胆病杂志, 2020, 36(6): 1370-1373. DOI: 10.3969/j.issn.1001-5256.2020.06.039
[3]Ni Y, Qian L, Siliceo SL, Long X, Nychas E, Liu Y, Ismaiah MJ, Leung H, Zhang L, Gao Q, Wu Q, Zhang Y, Jia X, Liu S, Yuan R, Zhou L, Wang X, Li Q, Zhao Y, El-Nezami H, Xu A, Xu G, Li H, Panagiotou G, Jia W. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.e8. doi: 10.1016/j.cmet.2023.08.002. PMID: 37673036.
[4]https://www.cisie.cn
[5]中国居民膳食指南2022
[6] 中华医学会肝病学分会脂肪肝和酒精性肝病学组, 中国医师协会脂肪性肝病专家委员会. 非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018更新版） [J] . 中华肝脏病杂志,2018,26 (3): 195-203. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1007-3418.2018.03.008
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